Stram press. övningar

Utöver den externa effekten, välutbildadbukmusklerna säkerställer att bukorganen har rätt position och har en fördelaktig effekt på deras arbete. En stabil press förbättrar hållningen och skyddar den nedre ryggen från skada.

Arbetet på pressen är inte bara iförstärkning av musklerna, men även vid körning av överskott av fett, om något. Lokalt avlägsna fett från buken är inte möjligt, så övningarna för pressen bör kombineras med hjärtbelastningar, vilket gör att man kan bli av med övervikt som helhet. Om du bara tränar så kommer trycket att bli starkt och elastiskt, men det kommer fortfarande att täckas med ett lager av fett.

Vilka är de bästa pressövningarna? Det finns många övningar för magmusklerna, men alla koka ner till två alternativ, beroende på vilken del av buken behovet att pumpa. Dessa är hissarna på benen - för den nedre pressen och torsoflyftorna - för övre. Huvudskalet för att arbeta på bukmusklerna är en bänk.

För att få en utmärkt press måste övningar göras dagligen och du får inte ge upp klasser. Den bästa tiden för motion är morgontimmarna.

Antalet övningar och takten i genomförandet beror på syftet - eller bara vill ha en platt mage eller krävs hårdhet av sten och omhuldade sex-pack.

I det första fallet måste du göra övningar i snabb takt och göra mycket repetition. Dessutom bör du begränsa användningen av kolhydrater och fetter.

För att få en vacker lättnad behöver du andra metoder, nämligen - den maximala belastningen, antalet repetitioner är inte mer än 10, långsamt tempo.

Om du bara behöver en platt bukpress kommer övningarna att vara följande.

Den första träningen. Det utförs, ligger på golvet, medan benen är böjda vid knäna och fixerade, hälarna står nära skinkorna. Händerna i låset håller huvudet bakifrån. Du bör försöka nå dina armbågar på knäna. För att träna laterala musklerna - försök att få rätt armbåg vänster knä och vänster armbåge - den rätta. Gör övningen i snabbaste takt för 30 repetitioner i båda versionerna.

Den andra övningen. Ställning - ligger ner. Lyft upp både händer och fötter. Försök att få händerna i tårna. Gör det väldigt snabbt minst 20 gånger. Den syftar främst till att stärka den lägre pressen.

Den tredje övningen. Startpositionen ligger, benen är böjda vid knäna, fötterna ligger på golvet, händerna ligger i låset bakom huvudet. Riv långsamt av den övre delen av ryggen från golvet. Gör 20 gånger.

För dem som vill få en spektakulär lättnad,det finns andra metoder och övningar. Presskubbar är inte en lätt uppgift, och resultatet beror på strukturens individuella egenskaper. Många pressar är dolda under ett lager av fett. I detta fall är det nödvändigt att inkludera löpning, cykel och andra kardioövningar i träningen.

Om du behöver en lättnadspress bör träningen göras långsamt och inte varje dag. Det kommer att vara tillräckligt att ha tre lektioner per vecka.

Den första träningen. Det hålls liggande på golvet, medan palmerna ligger under skinkorna. Du behöver höja benen till vertikal position och sänka ner dem, inte till slutet och utan ryck. Övning syftar till att stärka underlivet. Detta område kräver lång och långvarig träning. En liknande övning kan utföras på en horisontell stapel. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.

Den andra övningen. Utför, ligga på golvet, medan händerna - bakom huvudet i slottet. Samtidigt höja ryggen och böj knäna så att armbågarna rör dina knän. När du rör på pressens muskler bör du vara så tätt som möjligt. För att träna de sneda musklerna måste träningen ändras, det vill säga med rätt armbåge som rör vänster knä och med vänster armbåg - den rätta. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.

Den tredje övningen. I viset på den vågräta staven lyfter du benen horisontellt och försöker hålla dem i denna position under en längre tid med pressens kraft.

Den fjärde övningen. Det utförs, ligger på baksidan, med benen böjda vid knäna, fötterna på golvet, händerna bakom huvudet. Du måste riva ryggen från golvet, samtidigt som du tar långsamt andetag. Utför tre uppsättningar av 10 repetitioner.

Mellan tillvägagångssätten måste du ta en paus på 30 sekunder.

Så, hur man pumpar upp pressen? Motion, cardio, balanserad kost, regelbunden träning och uthållighet.