Övningar med barbell: Dra till hakan och grepptyper

Övningar med en skivstång och hantlar långa tätatog sin plats i träningsprogrammen för både nybörjare och erfarna bodybuilders. De vanligaste och mest populära av dem är dragningen till hakan. Detta är inte förvånande, eftersom en sådan övning hjälper till att hålla kroppens övre del tonad och förbättrar den övergripande fysiska träningen.

Typer av grepp och funktioner

Det finns två huvudalternativ för att ta tag i baren,som används för dragning. Var och en av dem verkar på en viss grupp av muskler. Genom att byta grepp kan du göra samma övning genom att arbeta hela axelbandet, rygg och bröstmusklerna.

Smalt grepp. Avståndet mellan armarna på baren är lika med hälften av axlarna. I enklare termer, försök hålla nacken så att dina händer är i nivå med det utskjutande benet på din halsbåge.
Brett grepp. Avståndet är lika med axlarna. Med andra ord, dina händer ska vara parallella med kroppen.

Vilket alternativ att välja, berättar duEn professionell tränare, som finns i något gym. Om du bestämmer dig för att studera hemma, titta på videolektionerna med tekniken att göra stångstången.

Vilka muskler fungerar?

Dragkraft mot hakan gör det möjligt att pumpa fulltaxelband och rygg. De grundläggande musklerna som arbetar under denna övning är: lateralt deltoid, främre delta, trapezium, liten runda, biceps, triceps, supraspinatus, subakut, övre rygg.

Dessutom stödjer musklernaryggrad, liksom press och handleder. Joder utvecklas också, och deras tillstånd förbättras om vikten väljs korrekt. Som du kan se är stångstav en komplex träning. Om varje slags grepp och belastning på vissa muskelgrupper kommer vi att tala separat.

Dragkraft mot hak smal grepp

Den största fördelen med denna övning är pumpning.mitt bak och trapezoid. Dragkraft mot hakan utförs med ett smalt grepp med en vanlig eller krökt fingerplatta. I det här fallet måste kroppen vara rak, det är inte tillåtet att göra skarpa strumpor och rockas av kroppen. Detta kan leda till sprains, liksom minska effektiviteten i träningen.

Dragkraft mot hakan med smalt grepp gör att du kan lyftaarmbågar så höga som möjligt och uppnå maximal lindring av bakstyckets mittdel och stärka övre delen av nedre delen av ryggen och deltaet. Du bör inte ta denna övning utan tillsyn om du har problem med ryggraden.

Det är viktigt! Gör inte greppet för smalt, eftersom detta skiftar belastningens fördelning från trapezium till biceps och "vingar".

Dragkraft mot hakans brett grepp

Bred grepp kommer att bidra till att koncentrera sig pånivellering av övre rygg och axelband. I denna övning är armbågarna fördelade på axeln, vilket gör det möjligt att vidareutveckla "vingarna". Dessutom minskar detta grepp risken för skada och vikt och axelbredd.

Du kan ofta se nybörjare som håller nacken bredare än axlarna. Det här är en fel inställning som kan leda till skador, och övningen kommer inte att ge resultat.

Dragstång i Smith

En annan utföringsform av träningsdragningenstavar - Smith maskin. Denna enhet finns i någon, även det enklaste gym. Dess särdrag är att baren är mellan de två guiderna och glider alltid i samma plan. På så sätt kan du inte böj din rygg när du tränar.

Denna typ av simulator är också bra.övningar som kan utföras med den. Här och klassisk knäböjning och drag mot hakan och tryck bakom ryggen etc. Det viktigaste är att fråga erfarna idrottare eller en tränare för att följa tekniken och hämta en tillräcklig vikt.

rekommendationer

Och slutligen vill jag ge några rekommendationer som hjälper till att undvika de vanligaste misstagen och bygga en träning på rätt sätt.

Försök att utföra träningen på grund av styrkan i ryggen, inte armarna.
Håll nacken så nära kroppen som möjligt, låt den glida lätt över den.
Titta på armbågarna. Med ett smalt grepp borde de stiga upp, med en bred inte högre än axelnivån.
Försök att utföra en övning framför en spegel för att övervaka kroppens position. Han borde inte luta sig tillbaka eller framåt.
Stången bör utföras utan jerks, så smidigt och medvetet som möjligt vid lyft och när den återgår till sin ursprungliga position.
Gör 3-4 närmar sig så många gånger som möjligt. Den sista drivkraften ska vara vid gränsen för makten.
Ta tillräcklig vikt, för att inte tjäna muskelavbrott, men samtidigt få en bra effekt från träningen.
Var noga med att värma upp innan du tränar med en skivstång. Kalla muskler kan inte arbeta med full styrka.
Titta på din rygg. Den ska vara platt och rak. Eventuell avböjning är fylld av obehagliga konsekvenser som sträckning och en lång paus i träning med återställningsresultat.
Även om du inte planerar att bli professionellbodybuilder, införliva övning i ditt program. Det hjälper till att jämnt träna musklerna, förbättra kroppens övergripande lindring och uthållighet, samt stärka ryggraden och ge en bra hållning.