Användbara Proteinprodukter: Lista (tabell)

Idag är fokus för vår uppmärksamhet proteinprodukter. Listan, bordet hjälper till att uppfatta materialet, så vi kommer att försöka strukturera det så mycket som möjligt. Faktum är att du måste skriva ut dem och placera dem på dörren till ditt kylskåp. Nu vet du exakt vilka produkter som är användbara, nödvändiga och viktiga för dig på morgonen, på kvällen, på semester och lossningsdagar. Och nu ska vi gå direkt till vårt ämne.

Praktisk nytta av listan

Det behövs av alla som vill vara friska ochfull av styrka, de som är engagerade i tungt fysiskt eller mentalt arbete, liksom de som drömmer om att bli av med övervikt. En sådan kost har en positiv effekt på hälsan hos varje individ, och i synnerhet avgör halv framgång idrottsman, det normala hälsotillståndet hos gravida kvinnor, samt att skapa gynnsamma förutsättningar för viktminskning. Här vill jag göra en reservation om att proteinet är närvarande i alla livsmedel utan undantag. Men vi är bara intresserade av de där dessa siffror är betydande. Till exempel är kycklingbröst och stallost proteinprodukter. Listan (tabellen) visar alltid dem i de första positionerna. Medan en liknande i vikt servering av bröd kommer att ge dig mycket lite protein. Det vill säga, du kan alltid välja ett fåtal produkter, som är av samma storlek, ger en annan mängd energi och näringsämnen.

Protein diet

Det är uppenbart att inte alla människor bryr sig om derasdiet och tilldela specifikt proteinprodukter för sig själva. Listan, tabellen som du skriver för dig själv, tjänar vissa syften och oftast är det antingen en uppsättning muskelmassa eller en minskning av fettlagret. Varför är proteindieten så populär? Först av allt, eftersom kosten består av ett stort antal produkter och har inga strikta begränsningar. Om du inte tolererar fasta dagar på vegetabiliska sallader och ständigt vill äta, är det här det rätta alternativet för dig. Kött, ägg och mjölk fylls helt och hållet, vilket innebär att hunger inte stör dig. I detta fall är det proteinet som är nödvändigt för den "torra" muskelmassan, det är också en energikälla. Vad som fortfarande är väldigt viktigt, proteinerna smälts tillräckligt länge, vilket bidrar till nedbrytningen av subkutant fett. Naturligtvis fungerar denna regel om proteinprodukterna (lista, tabell nedan) konsumeras utan betydande fettinnehåll. Ett exempel är fet kött med ost och majonnäs, med pommes frites.

Blandning av proteiner

Låt oss ta en närmare titt på vaden proteinmat. Förteckningen över produkter (tabell) ger oss en uppfattning om vad som behövs per dag för att konsumera 1,5-2 g protein per kg kroppsvikt. Det bör komma ihåg att protein inte bara är kött. De mest värdefulla för vår kropp är proteiner av animaliskt ursprung.

Källor av protein från grönsaker och spannmål, frukter ochmuttrar är defekta. De saknar en eller flera aminosyror, vilka är nödvändiga för skapandet av nya proteiner. Det innebär att kroppen demonterar dem i "tegelstenar" som måste förenas med aminosyror från andra produkter för att skapa ett nytt protein.

När du väljer produkter i snabbköpet, var noga med att läsa informationen på baksidan av paketet. Det är önskvärt att proteinhalten i 100 g av produkten var maximal, men fettet - tvärtom, det minsta.

Användbara tips

Nedan kommer vi att ta itu med vad vi kommer att övervägaseparat proteinprodukter. Listan, tabellen för viktminskning - det här är något som är mycket användbart för både idrottare och hemmafru. Men jag vill spendera lite mer tid med några praktiska råd. Om du letar efter vegetabiliska analoger av proteinmat, var uppmärksam på soja. Detta är ett komplett protein, vilket är ett alternativ till rött kött. Sojabönor eller tofu väger mycket väl proteinhalten i kosten. Detta är en mycket tillfredsställande produkt, en bit tofu kan vara utmärkt mellanmål under dagen.

Det är nödvändigt att överväga kosten inte bara medproteininnehållspositioner. Nötter, bönor och hela korn innehåller mycket fiber. Dietfibrer tillåter att livsmedel absorberas bättre, och också dullar känslan av hunger. Du måste tänka på att biff och mjölk innehåller mycket mättat fett, så det är bättre att välja kyckling och skummjölk. Men halvfabrikat, korv och korv bör undvikas. Det finns lite protein i dem, men salt och konserveringsmedel är mer än tillräckligt.

En annan viktig regel är balansen mellankonsumeras av kolhydrater och proteiner. Andelen kolhydrater borde utgöra cirka 55% av kosten och andelen protein - 30%. Slutligen är det mycket viktigt att göra ett måltidsschema. Detta är grunden för proteindieten. Lista över produkter (tabell) bör studeras, en meny som består av den, som är uppdelad i timmar. Så du kommer att undvika privata mellanmål och långa pauser mellan måltiderna.

Produkter du behöver uppmärksamma på

Detta, naturligtvis, proteinmat. Listan över produkter (bord) borde hänga på allas kylskåp, men för att klara det måste du ha en bra förståelse för detta problem. Det är vanligt att isolera flera proteinkällor, särskilt kött och fisk, frukt och grönsaker, nötter och frön, ägg och mejeriprodukter. De presenteras i minskande ordning av näringsvärde. Vi kommer att gå igenom varje grupp av dessa produkter för att göra det enklare för dig att göra en riktigt balanserad diet.

Kött och fjäderfä

Å ena sidan är köttet ansett dåligt av många.proteinkälla på grund av dess höga fettinnehåll. Å andra sidan, vem hindrar dig att välja fettrika sorter? Det är för det första att rekommendera att inkludera magert nötkött och kyckling i din kost. Dessa är biffar, liksom kycklingbröst. Ett utmärkt alternativ för dig skulle vara kalkonfilet och kaninkött. Hjortkött anses också vara kostsamt, även om det i städerna är mer en lyx än en produkt för daglig kost. Låt oss jämföra dessa proteinprodukter (lista). Tabellkalorier fördelas enligt följande. Beef steak innehåller 28 g protein och 11 g fett per 100 g produkt. För nötkött stroganoff är detta förhållande 18/6, för kalkonfilet - 19/3, för kycklingbröst - 23/2, för kycklingfilé - 23/1, kaninkött - 21/11, hjortkött - 19/8. Det är ju ju mer protein och mindre fett desto mer attraktiva kommer produkten att vara.

Fisk och skaldjur

Lacker inte bakom köttet på innehållet av protein och fisk. Detta är förmodligen den bästa maten. Tabellen säger att det är den bästa källan till aminosyror som är nödvändiga för återhämtning och tillväxt av muskelvävnad. Samtidigt betyder muskelväxt inte att du behöver stora stötar som en idrottsman. Normalt utvecklad muskulärkorsett gör det möjligt att påskynda ämnesomsättningen och därmed förbättra tillståndet för din figur. De åtdragna musklerna kommer i sig att göra figuren mer harmonisk.

Så fisk. Den innehåller sex gånger mer protein än mejeriprodukter. Detta gör det till en av de rikaste källorna till byggmaterial för varje cell i vår kropp. För det första kan du lägga naturlig tonfisk. För varje 100 gram produkt finns det 23 gram protein och endast 1 gram fett. Nästa är laxfilet: förhållandet mellan protein och fett - 20/6. Sedan sardiner - 19/10, makrill - 18/3, ansjovis - 20/6, mullet - 17/2, Tilapia - 20/2, räkor - 17/2, bläckfisk - 18/7, hummer - 19/1.

Viktiga källor till fiber och vitaminer

Det här är frukter och grönsaker, som vi är så ofta omvi glömmer. Cutlets och pasta blir ofta den grundläggande rationen, och sötsaker är den mest populära efterrätten. Det är nödvändigt att ändra accenterna, att använda fler grönsaker som sidovägg och frukt istället för efterrätt. Dessutom innehåller dessa livsmedel protein och andra näringsämnen. Först måste du sätta sojaspargris: förhållandet mellan protein och fett - 45/20. På andra plats är tofu - 8/4, sedan sojabönor - 13/7, kikärter - 19/6, bönor - 21/2, brunt ris - 6/4, spenat - 3 / 0,5, sparris - 2 / 0,1, torkade aprikoser - 5 / 0,3, banan - 1,5 / 0,1.

Läckra och friska nötter

Deras särdrag är att det räckerAtt äta 5 nötter är mycket svårt att sluta, och en handfull nötter är redan en daglig mängd kalorier. Faktum är att de inte bara innehåller mycket protein, men också en stor mängd fett, vilket är användbart för hjärnan och nervsystemet. Omkring 60% av hjärnan består av sådana fetter. Därför bör de ätas hela tiden, men gradvis. För det första måste du sätta pumpa frön: förhållandet mellan protein och fett - 42/46. Sedan finns det solrosfrön - 21/53, jordnötssmör - 25/50, mandel - 21/49, hasselnötter - 16/67, valnötter - 15/65, Brasilmuttrar - 14/66.

Mejeriprodukter och ägg

En annan stor grupp som ärEn utmärkt källa till protein. Äggvita är nödvändigt för att bygga muskelmassa, medan mejeriprodukter innehåller mycket kalcium och vitamin D. Så innehåller ägg 13 g protein och 11 g fett per 100 g produkt. Cottage cheese - upp till 5%, ett förhållande av 16/5, i nonfat kefir - 3 / 0,5, i fettfri mjölk - 33/1, äntligen anses ost vara den fetaste. Även den mest kostsamma 9% -varianten innehåller 31 g protein och 9 g fett per 100 g produkt.

Betydelsen av proteinmat för gravida kvinnor

De behövs dock av alla människor utan undantagFödelsetiden för denna fråga är särskilt akut. Därför ska vi separat överväga vad som utgör en ideell proteinmat för gravida kvinnor. Förteckningen över produkter, bordet blir din goda assistenter när du går till snabbköpet. De viktigaste produkterna du behöver är ris och bönor, kött och fisk. Du behöver cirka 100 g protein per dag, du kan enkelt få denna mängd genom att äta 2 stora ägg, 70-90 g kött eller fisk, 70 g hård ost, ett glas kokta bönor eller linser och ½ kopp keso.

Den mest populära kosten idag Dukana

Låt oss titta på exakt vad den innehållerproteinprodukter. Listan, tabellen på Dyukan reglerar ett antal regler, men huvuddelen av dem är att ge företräde åt proteinfoder och inte att använda när de förbereder dem fett. Vid första etappen är det nödvändigt att ladda kroppen med proteiner för att stimulera en förändring i ämnesomsättningen. Detta är främst kycklingfilé, magert kalvkött och fläsk, lever och tunga. Dessutom innehåller kosten ägg och skaldjur, ost och stugaost. Man bör komma ihåg att det inte finns några restriktioner på mat, det viktigaste är att hålla fast vid den tillåtna kosten.

I det andra steget är de listade proteinprodukternaär också närvarande i kosten, men det är tillåtet att träda in det fräscha och ångade grönsaker. Bannade potatis och majs, bönor och sojabönor, morötter och betor. I tredje etappen blir menyn mer varierad, eftersom det är tillåtet att komma in i en portion stärkelsefood och stekt kött. En gång i veckan kan du ordna en semester för dig själv, den här dagen kan du tillåta dig några produkter. Basen för denna diet är proteinmat. I tabellen ovan kan du välja den optimala uppsättningen produkter.