Hamstrings - övningar och träningsteknik

Biceps (biceps höfter) är påhöftens sida. Någon nybörjare amatör atlet kommer inte att ägna mycket uppmärksamhet åt dessa muskler, och det är rätt. I de första etapperna behöver du inte fylla ditt program med isolerade övningar, för först måste du ge kroppen de grundläggande proportionerna. Denna artikel kommer att ge mycket fler fördelar för personer som är anställda i hallen i mer än ett år. Så, biceps höfter - hur man effektivt pumpar, hur många tillvägagångssätt och repetitioner gör, hur man gör? Läs vidare.

Egenskaper och specificitet

Hamstringsna ligger på sidosidanlåret. I sin tur har de en individuell struktur - de består av två huvuden: lång och kort. Den första härstammar från ischial tuberosus (flat tendon), medan den andra är på nedre delen av låret. Sammanfogning bildar de en lång, smal sena, fäst vid fibula. Hamstrings har flera funktioner på en gång: lårförlängning och böjning av shin. I händelse av att knäleden befinner sig i ett fast läge, böjer denna muskelgrupp tillsammans med skinkorna stammen.

Rekommendationer för utbildning

Glöm inte att vi också svänger bicepsnahöfter, när vi utför sådana grundläggande övningar som dödlift och knäböj med barbell. Detta är ett mycket effektivt sätt att pumpa inte bara ryggen på musklerna. Ben och händer i detta fall får en stor del av lasten. I allmänhet kan du prata om två typer av träning när du svarar på frågan om hur man pumpar hamstringarna:

1. Torso böjer med vikter.
2. Böjning av benen i knäna.

Här kan det inte vara fråga om vilket tillvägagångssättbättre. Det är bäst att utforma programmet på ett sådant sätt att båda metoderna är inblandade och inte på något sätt stör varandra. Till exempel, i den första veckan för att utföra sluttningar, den andra böjande benen. Och sålunda alternativa övningar, så att musklerna inte vänjer sig vid den monotona belastningen. Programmet bör således innehålla följande element: knäböj, dödlift och lite isolerande träning.

Grundläggande övningar utreder perfektbiceps höfter, vilket ger dem en oöverlåtbar belastning. Du bör veta att klackar kan utföras med en skivstång eller med hantlar, med en smal eller bred inställning av benen. Välj vilken typ av utförande som inte orsakar obehag och fyller fullt på benens muskler. Men underskatta inte kraften i isoleringsövningar, till exempel benböjning i en simulator eller hyperextension. För att effektivt hamra hamstringarna på hyperextension måste du flytta svängpunkten lite lägre - från det lilla bäckenet till quadricepsen. Antalet upprepningar i ett tillvägagångssätt bör vara cirka 12-15 gånger. Antalet tillvägagångssätt varierar från 3 till 5. Också glöm inte värmen innan du utför grundläggande och isolerande övningar. Således styrs av ovanstående information kan du effektivt pumpa hamstrings, oavsett om du är en man eller en kvinna. Dessa övningar är lämpliga för representanter för alla kön och kan ingå i träningsprocessen.