Välj mat rik på fiber för din dagliga diet

Nutritionists säger att varje dag på bordetvarje person måste ha mat som är hög i fiber. Vad är fiber, och vad är användningen av det? Dessa är vegetabiliska fibrer, som, till skillnad från fett, kolhydrater och proteiner, inte smälts och inte smälts av kroppen, men är nästan helt oförändrade från det. Det finns en annan karakteristisk egenskap hos dessa fibrer: några av dem är upplösta i vatten, och vissa är inte. De som inte löser upp är fysiska "mekaniska" renare i kroppen, de trycker mat genom matstrupen, ökar volymen av avföring, mjukar dem, tar dem lätt bort från tarmen. Vattenlöslig fiber som förvandlas till en geléliknande massa hjälper till att eliminera toxiner och kolesterol, vilket gör att kärlen rengörs, trycket normaliseras. En annan egenskap hos lösliga fibrer i att sänka absorptionen av socker, vilket är fördelaktigt för personer med diabetes.

Maten är rik på fiber olöslig - det här är en måltid av grovt, nötter, kli och grönsaker. Löslig fiber finns i bönor, äpplen, citrusfrukter och morötter.

Det dagliga kravet på fiber beror påålder och kön på en person. Exempelvis barn i åldern 5 till 9 år är tillräckligt 25 gram kostfiber per dag, män 18 till 50 år - 38-40 gram i vuxen ålder (55 till 70 år), kan antalet av dem i den dagliga kosten minskas till 30 gram per dag. Kvinnor unga och medelålders rekommenderas att konsumera upp till 25 gram kostfiber per dag, mer mogen - upp till 20 gram. För att mätta kroppen med den nödvändiga mängden av användbart fiber, lösliga och olösliga, bör den dagliga kosten vara så olika som möjligt. Vilka livsmedel innehåller mycket fiber?

Det största antalet växtfibrerfinns i avokado, grapefrukt, blåbär och hallon, bananer och päron. Mat rik på fiber är morötter, jordärtskocka, gröna bönor och ärter. Många användbara fibrer innehåller rätter gjorda av lövkål, pumpa, kucchini och zucchini. Olöslig fiber i stora mängder finns i kornbröd, i bullar med kli, vild ris. Det är gott om mandel, pumpa och linfrö, i solrosfrön och jordnötter. Men det största antalet fibrer innehåller rätter från linser, bönor och svarta bönor.

Mat rik på fiber - grönsaker och frukter -Det rekommenderas att använda det i sin naturliga form och helst med en skal, eftersom det i juicer, purees och konserverad mat en mindre mängd av dessa nödvändiga ämnen. Det är väldigt användbart att åtminstone delvis ersätta vitt bröd med kli och vitt ris - vild svart. För en hälsosammare diet rekommenderas också att två måltider i veckan ätas från baljväxter och ersätter dem med kött. Utbytet av traditionella produkter med matrika rika fibrer bör vara gradvis. Du bör inte plötsligt ändra den vanliga kosten, det kan leda till funktionsstörningar i magen och tarmarna, eftersom dessa organ också behöver en viss anpassning till mer grov mat. Det är mycket viktigt att äta mycket vatten varje dag och inte att uttorka kroppen. Olöslig fiber fungerar bra endast i kombination med en vätska, annars lindrar det inte bara förstoppning, men kan förvärra det, torka tarmarna tätt.

Separat bör det sägas om hurMat rik på fiber påverkar viktminskning. Det har redan sagts att matfibrer rensar kroppen av toxiner och toxiner, sänker nivån av socker och insulin i blodet, vilket förhindrar ackumulering av fett. Dessutom mättar de helt enkelt bra, minskar känslan av hunger och följaktligen det dagliga intaget av mat.