Sportövningar: Översikt, Typer, Krav för genomförande

I dagens rasande rytm och turbulens, fåtänker på att bibehålla hälsan. Först när sjukdomen kommer och börjar falla ner, så finns det tankar om den felaktiga livsformen och vårdslöst levande tid. Men daglig fysisk aktivitet är nyckeln till att upprätthålla hälsan. Idrott övningar stödjer kroppens ton, minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och hjälper till att justera kroppens form. Beroende på syftet med träningen klassificeras fysiska övningar i arter som kommer att övervägas i denna artikel.

Allmän information

Fysiska (sport) övningar representeraren uppsättning elementära rörelser, vars syfte är uppväxt och utveckling av fysiska egenskaper. Deras uppkomst bygger på att låna en persons rörelser och handlingar från arbete, militär, hushållsverksamhet: hoppa, kasta, springa, simma, gå.

Fysisk träning innebär att man uppfyllerSpecifik motorisk åtgärd, som involverar vissa muskler med upprepad repetition. Varje övning kan ha flera alternativ. Så, genom att ändra positionen på fötterna, gripa i händerna och växla intensiteten, kan du ändra den stimulerande muskeln.

Att utveckla fysisk utbildning är möjlig som ihemma och i samband med träningspersonal som, baserat på individuella mål och individuella egenskaper, kommer att hämta sportövningar. Urval av övningar för att göra hemma är också bättre samordnad med en kunnig person.

klassificering

Enligt typen av muskelkontraktion utmärks fysiska handlingar av följande:

Statisk, under vilken kroppen ochdess delar rör sig inte i rymden, vilket orsakar isometrisk sammandragning av musklerna. Dessa övningar inkluderar baren, stavhållningen, hörnet för pressen. Fördelen med dem är att de inte behöver någon sportutrustning att utföra.
Dynamisk, annorlunda än föregående vyett överflöd av rörelser med full amplitud och rörelse i hela kroppen och dess delar. Detta flyger med ben och händer, squats, löpning, push-ups, walking. De utvecklar muskelstyrka och främjar viktminskning.

Idrottsövningar för muskelkontraktion är indelade i:

Styrkor, som pushups, lyftningvikter, squats och lunges. Deras mål är att öka muskelstyrkan. Spänningen av musklerna under kraftarbetet är begränsande, varför hastigheten att utföra sådana övningar är låg.
Aerobic eller cardio övningar, är baserade påökning i hjärtfrekvensen. För att utföra dem är stora muskelgrupper (rygg, ben, bröst) involverade, vilket kräver höga energikostnader, så denna typ av träning passar för att gå ner i vikt.
Stretching, under vilken musklerna slappar av och sträcker sig.

Var ska man börja klasserna?

Formulera ett träningsmål. Detta kan vara hälsofrämjande, uthållighet, muskelbyggnad, förbättrad flexibilitet eller viktminskning.
Bestäm den initiala nivån på den fysiskastat, eftersom det beror på belastningens intensitet. Det finns speciella test som hjälper till att bestämma en persons fysiska tillstånd beträffande sådana egenskaper som uthållighet, flexibilitet, hastighet, styrka och smidighet.
Komponera en träningspass i vilken sportövningar motsvarar de tidigare angivna indikatorerna (punkterna 1, 2), det vill säga de kommer att vara lämpliga för utbildningsnivå och sammanfalla med målen för utbildning.
Observera och analysera sportresultatklasser. Till exempel, för att kontrollera parametrarna i figuren och vikten, och efter en uppsättning övningar för hälsofrämjande att gå igenom en månad med speciella tester som kommer att svara på frågan om hur mycket bättre hälsa.

Hälsofrämjande övningar

I allmänhet är någon fysisk aktivitet i aggregatetMed en hälsosam kost är god sömn en stark grund för att bibehålla hälsan. I medicin, för förebyggande och behandling av sjukdomar, används fysioterapiövningar. I metoden för träningsterapi finns det ett allmänt förstärkande komplex, vars verkan syftar till att upprätthålla alla muskelgrupper.

Allmänna utvecklingsövningar inkluderar lungor,böjar, varv, knäböj och cirkulära vridningar för lederna. Komplexet börjar med rotationsrörelser i fotled och handleden, då belastningen riktas mot musklerna i benen och armarna, varefter torso-musklerna aktiveras. Rotationer i huvudet ökar blodcirkulationen, vilket resulterar i ökad ton i nervsystemet.

Walking innebär 2/3 av musklerna, det stimulerarArbetet med organ som ger muskelkontraktion. Som ett resultat är nervsystemets aktivitet förbättrad, det endokrina systemet stimuleras, eftersom produktionen av hormoner börjar lindra musklerna. Ökar också luftvägarna och hjärtat.

Bantningsträning

Komplexet består av aerob, kraft ochövningar för flexibilitet, anses optimalt i kampen mot fetma. Du kan göra sport övningar hemma för viktminskning. Nedan är ett exempel på träning. För att uppnå resultatet av detta program är det nödvändigt att göra 4 gånger i veckan.

Kör på plats i 4 minuter med höga lyftande höfter. Samtidigt är det nödvändigt att utföra träningen med hög intensitet i 20 sekunder, ta sedan en paus i 10 sekunder.
Växlande knep med pushups. Hemma, i avsaknad av en bomhöjd, bör två 1,5 liter plastflaskor fyllda med sand förberedas. 15 squats, 10-20 seconds break och sedan 10 pushups. Det finns bara tre sådana repetitioner, mellan vilken vila inte är mer än en minut.
Hoppa över ett hinder på principen om den första träningen (20 sekunder av arbetet, 10 sekunder av vila).
Plank i armbågarna en minut.
Sidostrimma på en minut per sida.

Översyn av motion för att bygga muskler

Det finns grundläggande övningar som utför vilkaEn kroppsbyggare av vilken kropp som helst kan öka muskelmassan. Dessa är krogar, bänkpress och dödlift. Under träningen används vikter, så ett komplex som syftar till att bygga upp muskler bör utföras i gymmet, där instruktören kommer att kunna försäkra idrottare.

Varje övning utförs tre gånger för 8-12 repetitioner.

Bröst träning: bänkpress på horisontell och lutande bänken; höj händer från bänken med hantlar, uppskjutningar på staplarna.
Övningar på axelbandet: Stående barbell, tryck med smalt grepp på stången till hakan och stående armhantlar.
Belastningen på ryggmusklerna: hyperextension, deadlift, pull-ups.
Tryck: Lyft benen i en vågrät stång, vrida, böja kroppen på en lutande bänk.
Höft: attacker, böjer benen i simulatorn, vikar med vikter, benpress, lyft tår, stående med en skivstång.

Utveckling av flexibilitet

Om du utesluter från dina träningssporterstretching övningar, med tiden ökar risken för skada med någon form av fysisk aktivitet. Här är några exempel på muskelflexibilitetsövningar.

Benen axelbredd isär, raka armar höjda ovanförhuvud. Det är nödvändigt i denna position att luta kroppen till vänster, sedan till höger. Händer lägre, ta ett annat andetag, lyft upp dem och upprepa träningen, luta kroppen framåt parallellt med golvet.
Lägg benen något bredare axlar och sänk kroppenner, medan du försöker röra golvet med händerna och sedan armbågar. Efter en viss tidsfördröjning, återgå långsamt till startpositionen. Upprepa sedan övningen för varje ben.

Barnens sportövningar: morgonövningar

Skapa ett gott humör och ladda barnetPositiv energi för hela dagen hjälper morgonövning. Att intressera ett barn att börja sin dag med laddning är ansvaret för föräldrarna. Så att sportövningar för barn skulle vara en glädje, är det bättre för hela familjen att utföra ett enkelt komplex med rolig musik varje dag.

Laddning börjar med en minuts promenad på platsen. Därefter ska du andas in och andas, höja armarna över huvudet och sakta sakta ner dem genom sidorna. Utför squats 10 gånger; lutar kroppen framåt, bakåt, sidled och trycker ner golvet 3-5 gånger. Nu är det nödvändigt att återställa andningen i cirka 30 sekunder och fortsätt att stroke dina armar, ben, hoppar på platsen. Gymnastiken slutar med en minuts körning i en cirkel och långsam gång.

Fördelarna med sportträning

Normalisering av vikt.
Stimulering av blodcirkulationen, säkerställande av intensiteten i metaboliska processer.
Utveckla värdefulla karaktärsdrag: mod, beslutsamhet, flitighet och uthållighet.
Förbättra andnings- och kardiovaskulär aktivitet.
Förstärkning av muskelsystemet och korrigering av ryggraden.
Utveckling av flexibilitet i ledband, leder.
Inställningsdisciplin.