Det övre blockets dragkraft mot bröstet är smalt, brett och bakåt. Hur ersätter man det övre blocket till bröstet?

En sådan gemensam övning som dragkraftdet övre blocket till bröstet, är utformat för att träna ut musklerna i ryggen. Faktum är att det inte skiljer sig mycket från pull-ups i baren. Det kommer att vara ett utmärkt komplement till en sådan grundläggande övning som dödlyftning och pull-ups på tvärstången, så att du kan arbeta ryggen noga. Detta är särskilt användbart för dem som, på grund av bristande erfarenhet, inte kan dra upp ordentligt och efter några repeteringar förlorar kontroll över tekniken. Om kroppsvikten är minimal belastning under pull-ups, kan du ta en vikt och en mindre för att justera träningens tekniska sida. Vid dragning är det lättare att styra bakstycket och inte låta händerna "stjäla" lasten. Övning har flera typer, låt oss ta reda på vad de är.

Förskjutning av det övre blocket till bröstet med ett brett grepp

Simulatorns handtag tas rakt, maximaltbrett grepp. Ju mer grepp är bredare, desto bättre fungerar ryggen. Att sitta på en bänk behövs tätt, med pressade höfter på toppplattan. När startpositionen accepteras kan du börja dra. Dra åt handtaget överst på bröstet och försök att känna ryggmuskulaturens arbete så mycket som möjligt. Om du ännu inte är helt klar hur ryggen fungerar, försök bara att dra vikten av knivar. Jerks under tryck är oacceptabla, eftersom de kraftigt minskar träningens effektivitet. Vid slutpunkten måste du hålla kvar projektilen i några sekunder och så nära som möjligt, långsamt, återgå till sin ursprungliga position. Huvudmålet med att utföra dragkraft är att hålla ryggmusklerna i spänning under rörelsen.

Var uppmärksam

I grundversionen mottas huvudbelastningenmitten av ryggen. Därför lutar många erfarna idrottare tillbaka (och ganska tungt), vilket gör att du kan ladda de bredaste musklerna. Men om målet med träning är att ge ryggen en tuberositet, håll sedan stammen stående vinkelrätt mot bänken. Charles Glass (känd tränare, bodybuilder) rekommenderar att du sänker handtaget så lågt som möjligt när du trycker på det under ett par sekunder. Detta lilla trick gör det möjligt att dessutom pumpa mitten av ryggmärgen. Men kom ihåg att för att sänka handtaget under bröstet med för mycket vikt kommer det inte att fungera.

Förskjutning av det övre blocket till bröstet med ett smalt grepp

På tekniken är denna övning nästan inte annorlundaföregående. Men här tas handtaget i omvänd grepp. Det vill säga palmerna vänder sig mot kroppen. De ska placeras så nära handtagets mitt som möjligt. Med rätt prestanda kan du uppnå en bra belastning på baksidans bredaste muskler.

Viktiga nyanser

Förslag på det övre blocket mot bröstet med ett bakgreppinkluderar bicepsarbetet och i mindre utsträckning underarmen. Dessa muskler har inte samma resurs som baksidan, så de blir trött mycket tidigare. Det finns således en risk för att ryggen samtidigt som stödet inte kommer att fungera i rätt grad. Lös detta problem med handledsremmar. Med hjälp kan du fortsätta träningen, trots trötthet i underarm.

Ett annat sätt att säkerställa kvalitetUtvecklingen av ryggen - användningen av specialutrustning. Här bör särskild uppmärksamhet ägnas åt axelns ställning. När idrottaren tar handtaget på simulatorn drivs axlarna framåt och uppåt. De måste dras fram och tillbaka i en cirkelrörelse, det här är startpositionen. Händerna i detta fall kommer att vara något böjda och handtaget är något sänkt nedåt. Från denna position är det nödvändigt att göra dragkraft. Om allt görs på rätt sätt, kommer ryggmusklerna att få en bra belastning, och händerna kommer att bli uteslutna från jobbet nästan helt. Träktionen i det övre blocket till bröstet i denna version förutsätter en viktminskning för att upprätthålla den rätta tekniken. Därför måste du göra mer repetitioner för att tröttna dina muskler.

Parallellt grepp

För att utföra detta övningsalternativ behöver duLägg ett speciellt handtag med två parallella handtag. Vanligtvis används detta handtag i den nedre enheten. Enligt tekniken är denna metod mycket enklare än de föregående två. Därför kan du ta lite mer vikt.

I initialt läge avviker kroppen någotsedan. Pekpunkten kommer att vara mitt på bröstet. På toppen av träningen måste du försöka maximera kroppen. Avviker inte för mycket tillbaka och dra tyngdbördan. Stödet i det övre blocket mot bröstet i denna design, liksom de andra varianterna av lasten, utförs exklusivt av ryggmusklerna. Innan du tar handtaget ner, andas in och när det rör bröstet - andas ut.

Subtiliteter övningar

Utföra en övning som tryckluftblockera bröstet med ett parallellt grepp, du behöver inte räta ut dina armar. Du bör alltid lämna en liten böj i din armbåge för att undvika överdriven stretchning av ledband och leder. Kasta inte vikt, det ska alltid vara i kontroll. Detta kommer att bidra till att träningen blir säkrare och effektivare. Liksom andra typer av dragkraft kräver denna typ särskild uppmärksamhet åt rygg och armar. Det är särskilt viktigt att följa spänningen på baksidan vid toppunktet. I grund och botten laddar denna övning laterala dorsala muskler, men lutar tillbaka kan du också ladda de runda musklerna.

alternativ

Hur byter du det övre blocket till bröstet? Som redan nämnts är denna övning väldigt lik dragning i baren. Därför är det för dem som har en bar hemma inga problem alls. Men om det inte finns någon, så måste du visa lite mer uppfinningsrikedom. Byt utövandet kan vara skenan eller hantel i backen. Här kommer musklerna i ryggen att arbeta ut från en annan vinkel, men det här är inte hemskt, det viktigaste är att de kommer att fungera bra. Om du gör en övning med hantlar kan greppet vara rakt (som en skivstång) eller neutralt (hantlarna är parallella med kroppen).

Den andra träningen, som kan ersätta dragkraftövre block - pullover med barbell. Först måste du ligga på bänken och lägga händerna i baren bakom huvudet. I början bör armbågarna böjas så att barbellhalsen inte ligger långt från pannan. Denna vinkel måste bibehållas under hela rörelseområdet. Det är nödvändigt att sänka baren tills musklerna känner sig bra och lyft - tills baren ligger vid bröstkorgsnivån. För att träna så effektivt som möjligt, följ armbågens nivå - det ska inte förändras.

slutsats

Det övre blocket till bröstet sitter, i motsats tillpull-ups ger idrottsutövaren möjlighet att fullt ut koncentrera sig på ryggen och inte distraheras. Dessutom kan du ändra vikten, och därför lämplig för nybörjare och de som återhämtar sig från skada. Om du studerar hemma kan du hitta ett alternativ till den övre enheten. Det viktigaste är att komma ihåg att det är möjligt att träna ryggsmusklerna kvalitativt endast när den korrekta tekniken observeras och andra muskelgrupper är uteslutna från arbetet.