Hur man gör en diet för en uppsättning muskelmassa
För att träning ska kunna uppnå konkretaeffekt, lite att sätta på dem under hela programmet. En viktig roll här spelas av atletens diet. Det bör väljas på ett sådant sätt att kroppen ger de ämnen som är nödvändiga för tillväxt av muskelmassa.
De viktigaste komponenterna i kosten
Muskeltillväxt tillhandahålls av tre typer av substanser - proteiner,fetter och kolhydrater. Därför är det i kosten för en uppsättning muskelmassa nödvändigt att inkludera produkter där dessa ämnen innehåller så mycket som möjligt. Låt oss börja med proteiner. Dessa substanser skapar ett "byggmaterial" för bildandet av ny muskelvävnad. Det är att föredra att använda animaliska proteiner. De flesta av dem finns i kyckling, fisk, nötkött, baljväxter, proteinpulverkoncentrat, liksom i mjölkprodukter som är skummade eller har låg fetthalt. För dem är det möjligt att bära stallost, mjölk, yoghurt, ost. I kosten av en kroppsbyggare bör protein vara i andelen 2 g per 1 kg av idrottarens vikt. Efter att ha beräknat den dagliga proteinnormen, dela upp det här numret med 5 eller 6 - bara så många gånger är det nödvändigt att ta produkter som innehåller den. Högst 30-40 g protein kan metaboliseras av en enda måltid i kroppen. Ett annat alternativ är att multiplicera mängden protein i gram, lika med din vikt, med 1 eller 1,5.
Följande komponenter som utgör kostenmat för muskelmassa är kolhydrater. Kroppen använder dem som en energikälla. När du konsumerar kolhydrater i kroppen skapas glykogenreserver, som används under träning. Om maten som ingår i din kost, inte tillräckligt med kolhydrater, kan träning endast skada musklerna. Beroende på assimilationshastigheten skiljer organismen mellan "snabba" och "långsamma" kolhydrater. Att "snabba" är söta matar: socker, konfekt, godis. De absorberas snabbt av kroppen, och därför är det bättre att inte använda dem innan träning, eftersom den energi som skapas av dem förbrukas för snabbt. Det är bättre att äta mat som innehåller "långsamma" kolhydrater: ris, bovete, havregröt, svartbröd, potatis, pasta. Nivån av glukos i blodet stiger gradvis, vilket gör det möjligt att skapa en energireserver i kroppen. Förbrukning av mat innehållande kolhydrater rekommenderas också flera gånger om dagen i små portioner.
När det gäller fetter bidrar de till utvecklingen avi kroppen av testosteron. Bristen på dem leder till en minskning av hormonhalten och en minskning av sexuell lust, alltför mycket, konstigt nog, sänker nivån av hormoner. Genom att göra en diet för en uppsättning muskelmassa, ta en bråkdel av fett inte mer än 15% av den totala dagliga kalorihalten. Ät mer vegetabiliska fetter och färre djur. Ett undantag är fiskolja, där Omega fettsyror är i stora mängder. Med deras hjälp absorberar muskelvävnad bättre glukos.
Mer vatten, vitaminer och naturlig mat
Förutom dessa komponenter, för kroppen ocksånärvaron av vitaminer är viktig. Inkludera i din kost för muskelmassa gröna grönsaker, som spenat eller broccoli. Förutom vitaminer innehåller bladgröna grönsaker fiber, vilket bidrar till att avlägsna toxiner från kroppen.
En annan viktig punkt är den mängd som konsumerasvatten. Med början av muskelmassans tillväxt ökar kroppens behov av vatten. Så försök att dricka mer. Den optimala mängden vatten är 3,5 liter per dag.
När det gäller kvaliteten på maten, försök att göradet är mer mångsidigt. Bli inte borttagen med moderna kosttillskott som innehåller proteiner eller kolhydrater. Försök att äta mer "levande" mat. Inkludera mer naturliga frukter och grönsaker i din kost. En sådan sort får du inte bara att berika kroppen med olika användbara ämnen, men också för att uppnå en reell tillväxt av muskelmassa. När allt kommer omkring, på en diet från vissa pulver och cocktails, visar musklerna, som den fleråriga bodybuilding-upplevelsen, helt enkelt inte att växa.
