Stretching hemma - stärka muskler och ligament
Att sträcka hemma är väldigt viktigtroll för att förutse muskelobalans och relaterade problem med korrekt hållning. Stretching övningar gör att du kan undvika skador och lägga till effektivitet för regelbundna träningspass. Man måste emellertid komma ihåg att för aktiv träning i sträckande muskler kan orsaka skador. Dessa övningar ska behandlas med all försiktighet. Utför komplexa bättre med ett måttligt antal repetitioner och en dag senare. Samtidigt för att få konkreta resultat måste du träna regelbundet, utan att hoppa över klasser.
Hur man sträcker benen hemma, kommer experterna bäst att rekommendera. Men du kan, baserat på relevant litteratur, utveckla en uppsättning övningar och dig själv.
I början av klasserna behöver duvärma upp Lätt jogging och rask promenad (ca 10 minuter) kommer inte bara att träna hjärtmuskeln, men också "varma" kropp. Blodet börjar cirkulera mer intensivt genom kärlen, värma upp kropp och lemmar. Utan denna preliminära förberedelse blir det svårt att utföra övningar med den nödvändiga amplituden. Den bästa tiden att sträcka hemma är kväll. Det är vid denna tid på dagen att kroppen tar det lätt att ta en sådan belastning och muskeln blir smidig.
Att sträcka hemma är effektiv när man uppfyller ett visst antal villkor:
- förmåga att kontrollera mängden belastning på musklerna när de utför varje sträcka
- Särskild uppmärksamhet på huvudet, midjan, axlarna och benen under träning.
- Reglering av lasten i enlighet med det allmänna hälsotillståndet, eftersom varje dag människokroppen känns annorlunda.
Man måste komma ihåg att korrekt bensträckning hemma kräver mycket tid och uppmärksamhet åt ens eget välbefinnande. Du bör definitivt lyssna på dina känslor.
Så här är några övningar som gör det möjligt för dig att uppnå flexibiliteten hos din kropp.
Stretching ljummen i sittande läge. Det är nödvändigt att sätta sig ner på golvet för att föra fötterna ihopså att fötternas sulor ser på varandra och låsar solarnas sålar samman. Böj försiktigt framåt och börja flytta från höfterna tills du känner en liten sträck i ljummen. När du lutar måste du spänna i magmusklerna och andas ut. Håll dig i läget för lätt stretchning i 45 sekunder, medan du andas långsamt, rytmiskt. Det är nödvändigt att försöka att lutningen gick från höfterna, utan att spänna nedre delen av ryggen med böjning av nacke och axlar. Lännen ska hållas raka och ser fram emot. Ju längre en person kan stanna i sträckningsläget, desto effektivare blir lektionen. Men man måste komma ihåg att det inte borde finnas någon känsla av obehag.
Sträcker vänster sida av midjan och baksidan av låret. Sitt på golvet, höger fot i raktposition, vänster fot bör röra den inre ytan på höger lår. I det här fallet bör armbågan i höger långsträckt ben vara i ett avslappnat tillstånd. Andning, börja långsamt böja sig till foten av det långsträckta benet från höftledet till en känsla av lätt sträckning. Hakan ska hållas lite framåt, axlarna och armarna avslappnade. Håll i denna position i ca 45 sekunder medan du andas långsamt och rytmiskt. På samma sätt utför denna övning på andra benet.
När du utför denna övning måste du följaså att quadriceps-muskeln i höger lår är avslappnad, och det är inte nödvändigt att böja sig mycket lågt till knäet. Det är emellertid nödvändigt att kontrollera placeringen av foten på ett förlängt ben vertikalt och musklerna i fotleden och tårna ska vara i avslappnat tillstånd.
Sträckning av quadriceps vid sittande läge. Du måste sitta på golvet, böj ditt högra ben iPlacera så att hälen berör utsidan av höger lår. I det här fallet är det vänstra benet böjt vid knäet och vänster fot berörs på insidan av låret på högerbenet. Foten på högerbenet ska dras tillbaka, och fotleden böjer sig i samma riktning. Om du känner obehagligt tryck på fotleden i denna position, kan du flytta benet lite till sidan. Luta långsamt rakt tillbaka till en lätt sträcka. För att hålla balansen kan du vila dina händer på golvet. Håll dig i denna position i upp till 45 sekunder och gör sedan en liknande övning med det andra benet. Du kan inte avvika för långt eftersom det gör det möjligt för knäet att bryta sig från golvet och sedan går huvudbelastningen till knäet och inte till höften.
När du utför hela övningskomplexet regelbundet och korrekt, kan stretching hemma göra det möjligt att förstärka musklerna och ligamenten, vilket gör dem mer täta och elastiska.
