Övningar på fitbole för gravida kvinnor: indikationer och kontraindikationer. Fitball för gravida kvinnor i trimester

Graviditeten är mycket värdefull för varje kvinna. Den framtida mamman borde leda ett rätt sätt att leva: att äta bra, titta på din regim av dagen. Och moderna läkare rekommenderar också att inte glömma fysisk ansträngning. Nu vill jag tala om vilken typ av träning på fitball för gravida kvinnor kommer att vara användbar och kommer att ge inte bara glädje, men också ett slags lättnad.

Att vara eller inte vara?

Kvinnor som alltid har hållit sinaton, bör inte vara avslappnad och under graviditet. Lastkomplexet måste dock vara helt annorlunda. Så, gymnastik för gravida kvinnor på fitbole är helt säkert för både mor och barn. Dessutom kan väl utvalda övningar hjälpa sträcka ut musklerna (vilket är mycket användbart under förlossningen och under förlossningen), stora minska smärta i ryggen (vilket är mycket viktigt för kvinnor, särskilt i den sista trimestern), normalisera förhöjt blodtryck och generellt ge kroppen styrka och energi. Moderna läkare säger att en gravid kvinna, om hon är okej, inte ska ligga i sängen, som om hon var sjuk. Det måste flytta och leda till en aktiv livsstil.

Om bollen

Innan du tittar på olika övningar påfitball för gravida kvinnor är det värt att notera att en sådan intressant boll uppfann i Schweiz och använde det i stor utsträckning för att underlätta arbetskraft och leverans. Redan lite senare började den användas i större utsträckning, som en sportutrustning, inte alls beklagar den. Klasser på en sådan boll passar alla kvinnor, det finns inga kontraindikationer. Det gäller emellertid bara de kvinnor som har graviditet utan komplikationer. Annars, med början av en ny yrke, är det nödvändigt att konsultera en gynekolog och be om tillstånd att studera hos honom. Det är viktigt att notera att klasser med en fitball kommer att vädja till de damer som vill undvika överdriven fysisk ansträngning på kroppen. Trots allt ökar övningarna själva musklerna, samtidigt som de tränar även ett ofödat barn!

Hur man väljer en boll?

Letar efter en fitball för gravida kvinnor, somvälj bollen korrekt - det är vad kvinnan bör vara intresserad av först. Så, alla vet att bollarna är olika i storlek. Vad skulle vara bra för en kvinna? Om butiken fitboly är uppblåsta, det bästa alternativet - bara sitta ner över honom och titta på platsen för fötterna. Om knäna är böjda i rät vinkel - bollen skapades för denna kvinna. Men vad händer om fitballen är packad i en låda på affärshyllorna? För att göra detta behöver du bara veta dess storlek och korrelera med dess höjd. Så om du damer tillväxt under 152 cm, hon behöver en boll med en diameter på 45 cm. Om ökningen från 153 till 165 cm, för att så att säga, i genomsnitt, bättre att ta en boll med en diameter på 55 cm. För höga kvinnor vars höjd över 165 cm, lämplig storlek fitball 65 cm. det är också viktigt att komma ihåg att inköp av sportutrustning, inklusive bollar, och liknande, företrädesvis inom de certifierade butiker. Det enda sättet att skydda sig från förfalskning och deras hälsa - från olika skador vid användning av låg kvalitet varor.

Första trimestern

Vad ska vara första trimesterns belastninggraviditeten? Sedan den här perioden anser läkare det farligaste: hotet för ett sådant ömt livslångt liv är bra, och min mamma känner sig inte så bra, det är bättre att inte göra någon styrka övningar, klasser bör inriktas på att koppla av kroppen. Ingen stress och ansträngande träning!

Andra trimestern

Denna period präglas av det faktum att den hemskaModerns tillstånd, förknippad med toxicos, ligger bakom. Barnet känns redan i magen, men orsakar inte några besvär. Här är det bra att börja träna aktivt på fitball och välja själv en rad olika övningar. Men bara från komplexet för gravida kvinnor.

Tredje trimestern

Den sista trimestern av en kvinnas graviditet är ocksåbör hålla aktivt, även om barnet kan orsaka vissa besvär. Det här är dock inte en anledning att överge träningen för gravida kvinnor på fitbole. Tvärtom, under denna period övningar med bollen kommer att bidra till att minska smärtan i ryggen, slappna av. Dessutom sådan utbildning - utmärkt förberedelse för en period av konflikter och till och med att lämna, när en kvinna är mycket medveten om att det är bättre att göra för att lindra smärtan.

Grundställningar

Så vad kan de grundläggande övningarna vara(fitball för gravida kvinnor)? I videon, som aktivt erbjuda kvinnor en mängd olika tränare, är det klart att nyckeln till utbildning med bollen är inte så mycket. Först: Liggande på bollen (mage eller rygg). Detta är nödvändigt för att stärka ryggen och pressens muskler. Den andra: sitter på fitbole. Detta är en stor hållning, vilket bidrar till att träna bäckenet, och även fungerar som en förebyggande av njurproblem och den tidiga livmoderframfall. Tredje: knä och ligga på fitballen med torsos främre del. Detta utgör perfekt hjälp för att ta bort smärta i rygg och nacke, och förbättrar också blodcirkulationen. Det är viktigt att säga att alla övningar på fitball för gravida kvinnor kan delas in i tre huvudgrupper: det övningar för att stärka muskler och stretching, avslappning, liksom Kegel övningarna (utbildning de djupa musklerna i mellangården, som är mycket användbar under förlossningen).

Blockera övning 1: sträcker och förstärker musklerna

Du måste börja med en enkel. Så här. Den första träningen, som emellertid kommer att hjälpa till att lindra smärtan och distrahera kvinnan under striderna: du måste sitta på bollen och samtidigt vila på den med dina händer. Nu måste du göra små rockande fram och tillbaka, små rotationsrörelser både medurs och mot den. Denna övning i framtiden kommer att hjälpa livmodern att öppnas snabbare och föda snabbt. Vi går vidare. Nu måste du sträcka dina benmuskler ordentligt, eftersom det blir mycket nödvändigt vid förlossningen. Därför sitter kvinnan på golvet, sprider benen och placerar fitball mellan dem. Nu måste hon flera gånger i rad sparka benen ordentligt. Men du måste göra det långsamt. Övningen slutar när damen känner sig trött. I detta skede kan du sträcka tillbaka och lårmusklerna lite. För detta behöver den gravida kvinnan sitta på bollen och stilla vila på golvet. Nu måste du nå foten mitt emot benet. Vid första anblicken är det lätt att göra, men i verkligheten är allt annorlunda. Denna övning är en stor stretch för en kvinna. Övningar på fitball för gravida kvinnor kan också träna kvinnans händer. Detta är användbart redan för postpartumperioden, när barnet ständigt kommer att vara vid mamman på händerna, samtidigt som den tar upp vikt. Så, du måste ta bollen på dina utsträckta händer och gradvis pressa den. Det är också bra att träna ryggraden. För att göra detta måste du placera bollen framför dig, böja sig över honom, luta sig in i händerna och rulla den till dig själv, sedan från dig själv. Det är viktigt att inte springa efter bollen, men så långt som möjligt att rulla den, stående på ett ställe. Och självklart måste du träna din mage under graviditeten. För detta är det nödvändigt att ligga med ryggen på fitballen (med axelbladet), benen måste böjas på knäna, vilket ger rätt vinkel. Händerna placeras bakom huvudet. Kvinnan bör höja magen flera gånger upp, medan den ligger i ett övre ställe i några sekunder. Utmärkt för att förstå detta kommer att hjälpa träna (fitball för gravida kvinnor) på video.

Block av övningar 2: Avkoppling

Det är också viktigt för en kvinna att kunna slappna av. För detta behöver den gravida kvinnan sitta på golvet och sätta bollen rätt framför henne. Nu ska fitball kramas och ordnas på det så bekvämt som möjligt. Det är allt. I den här positionen kan en kvinna vara så länge du vill. Så vilar hon bara. Det är viktigt att säga att du måste kunna slappna av för att förflytta perioden av sammandragningar lättare. Därför är det viktigt att träna denna övning från början av graviditeten.

Block of Exercises 3: Kegel övningar

Hur annat kan jag användagraviditeten? För träning av bäckens inre muskler. Utmärkt hjälpare i detta kommer att vara Kegel övningar, som är namngivna efter namnet på den läkare som först föreslog dem. Så är kärnan att kvinnan kommer att träna flerskiktsmusklerna i bäckensgolvet, ständigt komprimera och frigöra dem. För att göra det självklart kan du och utan bollen, men annars kommer det att bli fler fördelar. För att göra detta måste den gravida kvinnan sitta på bollen och börja klämma på de inre musklerna, medan som om man pressar in i bollen. Nu behöver du stanna i musklernas mest extrema tillstånd i några sekunder och börja gradvis slappna av, som om du klättrar upp. Du måste göra det flera gånger i ett sammanträde, men det är bättre att upprepa tillvägagångssätten så ofta som möjligt. Om, efter allt ovanstående, en kvinna fortfarande tvivlar på användbarheten av bollen, kan du råda henne att läsa olika recensioner. Fitball för gravida används av många framtida mammor, som inte bara får stora fördelar med träning utan också njutning, vilket är viktigt under graviditeten.