Hur bestämmer man den anaeroba tröskeln?
I sport har uthållighet sin egenmetodik. Nyckelbegreppet här är det anaeroba tröskelvärdet (ANP). Oftast används denna term för cykling, löpning, skidåkning, promenader, simning och roddning. AnP är den viktigaste utgångspunkten för att välja träningsbelastning, liksom i byggplaner för tävlingar. Baserat på denna indikator väljer de träningsläge, bestämmer nivån på sportträning vid provning. Det finns två typer av fysisk aktivitet: aerob och anaerob. Hur skiljer de sig från varandra och hur man bestämmer tröskelvärdet?
Aerob och anaerob tröskel
Nivån av belastningsintensiteten bestämströskel för anaerob metabolism (ANC). När denna punkt (tröskelvärdet) uppnås ökar koncentrationen av laktat kraftigt i blodet, medan hastigheten av dess bildning i kroppen blir signifikant högre än utnyttjandegraden. Tillväxten av detta börjar vanligen om laktatkoncentrationen överstiger 4 mmol / l. Gränsvärdet för anaerob metabolism uppnås vid ca 85% av den maximala pulsfrekvensen och även vid 75% av den maximala syreförbrukningen.
Den första ökningen av laktatkoncentrationen fixar den första tröskelpunkten - den aeroba tröskeln. Före detta stadium finns ingen signifikant tillväxt i anaerob metabolism.
Aerob och anaerob sportaktivitet kännetecknas av energiresurser, som kroppen använder vid tidpunkten för träningen.
Aerob eller hjärtbelastning som en resursanvänd syre. Anaeroba (styrketräning) använder "färdigt bränsle" från muskelvävnad, i genomsnitt varar det i 12 sekunder, varefter träningen blir aerob.
Två av dessa typer av last skiljer sig åt i övningsprocessen:
- Med anaerob träning ökas viktparametrarna, repetitionerna och vila mellan uppsättningar reduceras kvantitativt.
- Vid aerob träning minskar viktparametrarna, repetitionerna ökar kvantitativt, respiterna är minimala.
Inverkan av anaerob belastning
Tvinga massor av anaerob typ bidrar tilltillväxten av muskelmassa, dess förstärkning och förstärkning. Det är väldigt viktigt att behålla korrekt näring, annars kommer muskulär uppbyggnad att utföras med hjälp av mindre aktiva muskelgrupper. Hos kvinnor minskas testosteronnivåerna, så de är inte hotade.
För laster av krafttypen, en mindreUtgifterna för kalorier än i aerob träning, där muskelförbrukningen är hög. Med andra ord, ju mer muskler desto mer kalorier bränns under dagen, även om det inte finns någon fysisk aktivitet.
Om tröskeln nås i styrketräninganaerob metabolism, den metaboliska processen accelereras, och det påverkar förbränning av fetter. Effekten av detta varar i en och en halv dag. Om muskelvikten överstiger fettmassan, även om det inte finns någon total viktnedgång, minskar kroppsvolymen.
Fördelar med kraftbelastningar
Inklusive i anaerob träning kan du uppnå otroliga resultat, minska risken för många sjukdomar. Deras användning är som följer:
- Tätheten av benvävnad förändras ständigt.
- Kardiovaskulärsystemet stärks.
- Förhindra utvecklingen av diabetes. Anaeroba belastningar används vid komplex behandling av sjukdomen.
- Risken att utveckla cancer minskar.
- Förbättrar kroppens allmänna tillstånd, sömn.
- Det rengör kroppen av olika toxiner.
- Rengöring av huden.
Anaerob tröskel: Definition
Tröskeln för anaerob metabolism är övergången frånaerobt energiförsörjningssystem till anaerobt, där tillväxthastigheten och bildningen av mjölksyra överförs från långsamfasen till den snabba. I idrottare kan ett sådant exempel observeras med intensiv körning. Varje sprinter tenderar att bestämma dess anaeroba tröskelvärde.
Det är mycket viktigt att kontrollera tillväxten av mjölksyra i muskler på medellånga och långa avstånd med ökande hastighet.
Med rätt utbildningsprogram valtackumuleringshastigheten för laktatskift mot ökad körhastighet, närma sig maximal hjärtfrekvens (HR). Med andra ord kan en löpare springa längre vid en hög puls och hålla ett högt tempo.
Alla som arbetar med tillväxten av sportprestanda, försöker känna till deras anaeroba tröskelvärde. Utbildningen sker med en hastighet över denna tröskel och något under den.
Du behöver känna dina arbetsområden av intensitet, takt, hjärtfrekvens, vid vilken tröskeln nås, ett hopp i nivån av laktat i blodet.
Laboratorieforskning
Den bästa metoden för att bestämma ANSP är laboratorietforskning. När testet passeras i laboratoriet går idrottaren i flera minuter med olika hastigheter. För att bestämma nivån av laktat tas blod från fingret.
Standardtestet har sex stegfem minuter vardera. När varje nytt steg passerar ökar körhastigheten. En paus mellan dem på en minut gör att du kan ta ett blodprov. I det första steget är hastigheten långsammare än marathonlöpets tempo, i sista hand - konkurrenskraften på ett avstånd av 5 km. Efter utläsning fysiologen bygger en graf kan det ses från där den anaeroba tröskeln motsvarar en viss hjärtfrekvens och siffror jogging tempo.
Grafen ger en möjlighet att tydligt se hur laktatnivån börjar öka kraftigt.
Naturligtvis är detta test inte för amatörlöparei kraft, dyra, och inte i varje stad finns sådana forskningslaboratorier. Idrottare utför denna procedur kontinuerligt, eftersom den anaeroba tröskeln kan förändras med tiden. Det finns andra sätt att bestämma ANSP.
Running i tid
För att klara provet behöver du ett spår meden lutning på 1%, någon yta där du kan flytta snabbt och fritt och mäta exakt det avstånd som reste. Från instrumenten behöver du en pulsmätare och en stoppur. För att bestämma din anaeroba tröskel bör testet utföras med nya styrkor, vilade och fräscha.
Först är löphastigheten lätt och värmer upp. Lägg märke till tiden för en halvtimme och kör så långt som möjligt med maximal hastighet. Här är det viktigaste att förhindra ett vanligt misstag - en hög hastighet först och en fullständig minskning på grund av utmattning i slutet. Detta påverkar testresultaten. För att bestämma den anaeroba tröskeln mäts pulsen 10 minuter efter starten, då i slutet av körningen. Indikatorerna sammanfattas, resultatet är uppdelat i hälften - det här är hjärtfrekvensen där din kropp når sin PANO.
Många studier bekräftar noggrannheten och tillförlitligheten av detta test, om det genomfördes i enlighet med alla nödvändiga förutsättningar. Rekommenderas för alla amatörlöpare.
Bärbar laktometermätning
Om det inte finns något sätt att mäta nivån av anaerobtröskel i laboratoriet, kan du använda den bärbara laktometern Accusport Lactate när du kör på en löpband eller handelsmiljö. Denna enhet har visat sin noggrannhet, den visar korrekt laktatnivån. Studien är jämförbar med laboratorieundersökningar. Det är värt flera tusen rubel. Om du jämför priset med kostnaden för laktatanalysatorer som används i laboratoriet är det mycket billigare. Ofta köps en sådan enhet i en cell, i sektioner, i idrottsskolor.
KONKURRENSKA INDIKATORER
Hur man bestämmer en anaerob tröskel, förlitar sig påkonkurrenskraftiga indikatorer? Denna metod är mindre teknologisk. Indikatorn beräknas utifrån antalet konkurrensresultat. Vid löpare med en upplevelse motsvarar AnP ungefärligen tempot på avstånd från 15 km till en halv maraton (21 km). Saken är att det är vid dessa avstånd att löparen bestämmer storleken på den anaeroba tröskeln. Korta avstånd idrottare överväger ofta, överträffar hans AnP, vid marathon är takten något lägre än AP. Om en löpare utför ofta på korta avstånd, kommer den anaeroba tröskel takten vara långsammare med 6-9 C / km i den konkurrensutsatta 10 km takt. På kan puls avläsningar också en takt som uppmuntrar anaeroba tröskeln (ANSP) är puls i 80-90% av reserverna och 85-92% av den maximala hjärtfrekvensen. För varje idrottare varierar dock detta förhållande beroende på kroppens egenskaper och genetiska egenskaper.
Hur man ökar anaerob tröskelvärdet (ANP)
Utbildning på nivån på sin egen ANSP förlöpare av långa avstånd är mycket viktiga, men många vet inte hur man ökar den anaeroba tröskeln. Denna metod är ganska enkel - behöver bara springa på en nivå över AP.
AnP-träning vid första anblicken verkar vara bara ett snabbt jobb, men de måste betraktas som ett sätt att öka uthållighet, behålla en viss takt under lång tid.
AnP-träning är indelad i tre typer. Deras huvuduppgift är att fortsätta springa i takt när laktat i blodet börjar ackumuleras. Om körningen är för långsam påverkar träningseffekten inte uppkomsten av den anaeroba tröskeln. Med för snabb springande mjölksyra tillåter man inte att motstå en hög hastighet under lång tid. Det nödvändiga inflytandet utövas när det är möjligt att bibehålla lämplig intensitet.
Huvudtypen av träning, ökning av ANP,är tempo körning, AnP intervaller och berg AnP träning. Intensiteten under alla träningspassar bör vara måttlig, det är högt, men så att du kan behålla det länge. Om tempot överskrids med 6 c / km, försök sedan flytta långsammare. Om nästa dag du känner smärta i musklerna, överskreds körhastigheten.
Tempo-körning
Tempo löpning är den klassiska träningen av anaerob tröskel, körning stöds på ANSP i 20-40 minuter. Det ser ut så här:
- Som uppvärmning - 3 km lätt körning.
- Tävlingshastigheten är 6 km.
- För hitch en kort jogging.
Träning görs på motorvägen eller löpningspår. Det är bättre att utbilda sig på en markerad väg, så att du kan följa stadier och takt. Med hjärtfrekvensmätaren kan du använda hjärtfrekvensindikatorer för att hitta rätt värden för senare träningspass. Redan på några dagar känner utövare sin önskvärda takt i nivå med AnP. Som studier visar, de idrottare som en gång fångade sitt tempo AnP, sedan reproducera det med större noggrannhet. Från 5-10 km är ett bra alternativ till tempoträning. Men här är det nödvändigt att försiktigt övervinna avståndet, bli inte involverad i tävlingen och använd dina styrkor i största möjliga utsträckning.
AnP intervaller
En sådan inverkan kan uppnås genom att bryta alltspringa för flera segment (2-4). En liknande typ av träning, kallad "unhurried intervals", erbjöds av idrottsfysiologen Jack Daniels. Till exempel, i nivå med AnP tre gånger i 8 minuter, mellan intervallerna på tre minuters jogging. I allmänhet visar det sig på AP-nivån av 24 minuters löpning. Denna typ av träning har sin egen nackdel: det finns ingen psykologisk belastning, vilket är typiskt för ett kontinuerligt tempo-lopp. Under tävlingens gång kan detta på ett felaktigt sätt påverka löparbeteendet.
Mountain AnP träning
Den anaeroba tröskeln förbättras väl underen lång ras uppförsbacke. Om du har tur, och du bor i ett område med kuperad eller bergig terräng, kan ANP-utbildning gör, med fokus på uppgång i höjd. Tänk dig att du har en rutt med en längd av 15 km, där det finns fyra lyft, som var och en är ca 800 meter och till exempel, en 1,5 km. Att övervinna ups på deras nivå API, kan du få 20 minuters körning med samma intensitet som spenderades på berget klättrar.
Grundläggande adaptiva förändringar
Konstant träning gör det möjligt för dig att markeraöka egen maximal syreförbrukning (MIC). Det kan bara öka under de första åren av träning och går sedan till platåen. Om din träning under de första åren var ganska intensiv, så är det troligt att möjligheterna att öka IPC redan har realiserats. Den anaeroba tröskeln kan emellertid växa, adaptiva förändringar med en hög andel BMD förekommer i muskelceller.
Anaerob tröskeln ökar med resultat,när produktionen av laktat minskar, och när dess neutraliseringshastighet ökar. De viktigaste adaptiva förändringarna som ökar den anaeroba tröskeln innefattar följande faktorer:
- storleken och kvantiteten av mitokondrier ökar;
- tätheten av kapillärerna ökar;
- ökar aktiviteten hos aeroba enzymer;
- ökar koncentrationen av hemoglobin.
Korrekt träning under ledning av kunniga instruktörer bidrar till att höja den anaeroba tröskeln och uppnå höga resultat i sport.