Effektiva övningar för att banta magen hemma

Tyvärr är magen ett problemområde för så mångamänniskor. Och så vill du lägga på ett kort ämne, utsätta en perfekt platt press ... Men för att hitta ett sådant mirakel måste du försöka. Du kan naturligtvis gå till gymmet, men hemövningar för att mäta buken är inte mindre effektiva.

Först och främst måste du komma ihåg följande: Det viktigaste är persistens och systematisering. Om du studerar ett par gånger i veckan kommer det inte att vara någon mening. Pressburk och bör laddas ned varje dag, bättre inte ens en gång, men ett par gånger. Lika viktigt är övningarnas noggrannhet. Det är bättre att göra mindre, men ju ju ju ju desto mer, men hur som helst. Så fort det blir lättare att träna, öka antalet tillvägagångssätt och repetitioner, och så ständigt, utan att stoppa vad som uppnåtts.

Så, abdominal bantning övningar. Hemma, gör alla rörelser, försök att följa Pilates princip - ständigt dra i magen, avvisa inte det och låt inte musklerna slappna av. Och i det benägna läget, böj aldrig underkroken - det bör vara ordentligt pressat mot golvet. Utbildning bör börja med en traditionell cardio. Det kan dansa, lätta hopp med eller utan rep, springande på plats eller 15 minuters rotation av böjningen. Fortsätt sedan till de grundläggande övningarna. Vi gör en cirkel av dem, har en liten vila och upprepa allting igen. Det finns minst tre sådana tillvägagångssätt (helst fyra eller fler). Träningen slutar med en hitch (samma hjärtbelastning, till exempel 10 minuter i bandet) och en sträcka.

Alla övningar för bantning av buken (hemma) kan delas in i tre grupper: höja överkroppen, höja underdelen och kombinera första och andra.

Vi börjar med den klassiska vridningen: Ligger på golvet tränar vi rektusmusklerna. Vi ligger på ryggen, vi trycker på midjan, vi böjer benen vid knäna, händerna bakom huvudet, armbågarna sträcker sig inte till taket. Tårar av huvudet och axelbladet, utan att tvinga nacken, återgår vi till startpositionen. Problemet med andning löses enligt följande: det rekommenderas vanligtvis att andas in för avkoppling, andas ut för spänning. Vissa instruktörer rekommenderar att göra motsatsen. Så här är det bättre för alla att välja sig själva det mest lämpliga alternativet. Övning sker minst 15 gånger.

Den så kallade figurativa vridningen: startpositionen är densamma, men nu höjer vi axlarna och huvudet, vi lyfter bäckenet. På andas ut, lägre. Antalet tillvägagångssätt är detsamma.

Vi tränar sneda mage muskler: Den ursprungliga positionen på baksidan, foten på den högra foten kastas på vänster knä och lyfter axeln, sträcker vänsterhögen till höger knä. Vi gör 15 gånger, byter ben och sträcker höger armbåge till vänster knä.

Fallhiss: från den första positionen lyfter vi kroppen, sträcker vi på knäna. På andas faller vi. Denna övning för att banta buken i hemmet kan uppgraderas som du vill. Händerna kan vikas på bröstet eller sträckas framåt - det här är för dem som inte kan gå upp och kasta dem över huvudet. Benen kan böjas vid knäna eller räta och pressas till golvet. Kom ihåg: ju långsammare du går upp och ner, desto större blir effekten. Att falla till golvet behöver du långsamt, varje ryggkotor som vänder sig känner stöd.

Benlyft: Denna rörelse kan också modifieras och kompliceras. Det enklaste alternativet är att lyfta raka ben i rätt vinkel från en bakre position. Länningar pressade till golvet! En variant av denna övning är en cykel, när båda benen lyfts upp, böjer, både ben eller sax, när benen är raka och bara stiger och faller i varv. Ett svårare men mycket mer effektivt alternativ är att höja inte bara benen, utan också bäckenet, röra golvet bakom huvudet med strumporna. Händerna kan vara bakom huvudet, sträckte sig längs kroppen eller sträckte sig bakom huvudet.

Och äntligen det roligaste: övningar för att gå ner i vikt hemma, bestående av kombinationer av olika metoder. Den första - från startpositionen (liggande på golvet, händerna bakom huvudet, benen böjda, nedtryckt) lyfter samtidigt axlarna och benen, det vill säga sträcka knäna till huvudet. Försök att inte spänna nacken, allt arbete görs av bukmusklerna. En variation av denna övning är att höja räta benen från ett startläge i rätt vinkel och sänk dem så långt ner som möjligt och håll det upp utan att knäböja sig. Nu (utan att sänka benen!), Lyft huvudet och axlarna, sträck dina armar längs kroppen och gör små vändningar upp och ner, utan att sluta andas jämnt. Gör sådana fluktuationer med händerna 100 gånger.

För en förändring kan du utföra och träna förbantning mage stående. Dessa plattor i olika riktningar, fram och tillbaka, liksom de så kallade "fjädrarna". De mest effektiva av dem: Låt böj knäna, höger arm lyfts över huvudet, din vänstra arm är böjd i armbågen. Luta till vänster, dra åt höger sida, vänster bara en liten del på höger sida. Och gör nu en fjäder - med en liten amplitud, stiga något uppåt och åter igen ner till gränsen sidled, 50 gånger. Ju ju ju bättre desto bättre, men det kommer successivt med träning. När det inte finns någon styrka att uthärda smärtan i sidan, räta upp, byta händer och luta sig åt andra hållet.

Sträckan för bukmusklerna är en klassikerkatten, bron och också backarna till höger och vänster. Du kan aldrig glömma det, eftersom det minskar smärta efter träning, och gör musklerna mer elastiska. I allmänhet kommer abdominal bantning övningar hemma att ge en snabb och påtaglig effekt, du behöver bara göra och inte kasta lektioner.